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Cómo Perder Peso de Forma Natural y Rápida - 8 consejos saludables

Aunque existen numerosas dietas, suplementos y planes de sustitución de comidas que afirman garantizar una rápida pérdida de peso, la mayoría carece de cualquier evidencia científica. Sin embargo, hay algunas estrategias de pérdida de peso respaldadas por la ciencia que tienen un impacto significativo para ayudarte a perder peso.

Los métodos de pérdida de peso que la investigación científica respalda son los siguientes:

1. Controlar la dieta y el ejercicio.

ejercicio para perder pesoSi alguien quiere perder peso, debe estar atento a todo lo que come y bebe, cada día. La forma más eficaz de hacerlo es registrar cada elemento que consumes, ya sea en un diario o en un rastreador de alimentos en línea.

Los investigadores descubrieron que, de los millones de descargas de aplicaciones para Smartphones que se realizan cada año, las aplicaciones para la dieta, la actividad física y la pérdida de peso se encuentran entre las más populares.

Esto tiene una razón, ya que el seguimiento de la actividad física y el progreso de la pérdida de peso con el ejercicio puede ser una de las maneras más eficaces de gestionar de forma fiable la pérdida de peso.

Los estudios han demostrado que el seguimiento constante de la actividad física y de las calorías que se ingieren contribuye de forma significativa a la pérdida de peso. Mientras tanto, varios estudios han encontrado una correlación positiva entre la pérdida de peso y la frecuencia de control de la ingesta de alimentos y el ejercicio. Incluso un dispositivo tan sencillo como un podómetro puede ser una herramienta útil para perder peso.

2. Comer conscientemente ayuda a perder peso.

La alimentación consciente es una práctica en la que las personas prestan atención a cómo y dónde comen sus alimentos. Esta práctica puede permitir a las personas disfrutar de los alimentos que consumen y mantener un peso saludable al mismo tiempo. Como la mayoría de la gente lleva una vida muy ajetreada, a menudo tiende a comer deprisa, en el coche, trabajando en su escritorio y viendo la televisión. En consecuencia, muchas personas no son conscientes de los alimentos que consumen, ni controlan la cantidad.

Las técnicas para la alimentación consciente incluyen:

3. El ayuno intermitente ayuda a perder peso.

El ayuno intermitente es una pauta de alimentación que consiste en ayunar regularmente durante un periodo de tiempo y realizar las comidas en un periodo de tiempo más corto durante el día.

Varios estudios han indicado que el ayuno intermitente a corto plazo, que dura hasta 24 semanas, conduce a una rápida pérdida de peso en personas con sobrepeso.

Los métodos más comunes de ayuno intermitente son los siguientes:

4. Reducir el azúcar y los carbohidratos refinados ayuda a eliminar peso.

La dieta occidental es cada vez más rica en azúcares añadidos, y esto tiene una relación clara con la obesidad, incluso cuando el azúcar está en las bebidas y no en los alimentos.

Los carbohidratos refinados son alimentos altamente procesados que ya no contienen fibra ni otros nutrientes. Entre ellos se encuentran el arroz blanco, el pan, la pasta y varios zumos procesados.

Estos alimentos son de rápida digestión y se convierten rápidamente en glucosa. El exceso de glucosa entra en la sangre y estimula la hormona insulina, que favorece su almacenamiento en forma de grasa en el tejido adiposo.

Esto contribuye considerablemente para el aumento de peso. Siempre que sea posible, hay que cambiar los alimentos procesados y azucarados por opciones más saludables.

Las mejores opciones de comida son:

5. Comer proteínas en el desayuno permite perder peso.

proteínas en el desayuno permite perder pesoLas proteínas pueden regular las hormonas del apetito de forma que ayudan a sentirse lleno durante muchas más horas. Esto se debe principalmente a la disminución de la hormona del hambre, la grelina, y al aumento de las hormonas de la saciedad, el péptido YY, el GLP-1 y la colecistoquinina.

Las investigaciones en adultos jóvenes también han demostrado que los efectos hormonales y de saciedad de un desayuno rico en proteínas pueden durar varias horas.

Algunas buenas opciones para un desayuno rico en proteínas son los huevos, la avena, los frutos secos, la margarina vegetal, las gachas de quínoa, las sardinas y otros pescados grasos y el pudín de semillas de chía.

6. Comer mucha fibra permite perder peso más fácilmente.

La fibra dietética se refiere a los hidratos de carbono de origen vegetal que no se pueden digerir en el intestino delgado, a diferencia del azúcar y el almidón. Incluir mucha fibra en la dieta puede aumentar la sensación de saciedad, lo que puede conducir a la pérdida de peso.

Los alimentos ricos en fibra son:

7. Controlar los niveles de estrés ayuda a perder peso.

El estrés desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que inicialmente disminuyen el apetito, en preparación para la respuesta de lucha o huida ante un peligro inminente.

Controlar los niveles de estrés ayuda a perder pesoSin embargo, cuando las personas están sometidas a un estrés constante, el cortisol puede permanecer en el torrente sanguíneo durante mucho tiempo, lo que aumentará su apetito y les llevará a comer más.

El cortisol señala la necesidad de reponer las reservas nutricionales del organismo a partir de su fuente de combustible preferida, que son los hidratos de carbono.

A continuación, la insulina transporta el azúcar de los carbohidratos en la sangre a los músculos y al cerebro. Si el individuo no utiliza este azúcar en el combate o en la carrera, el cuerpo lo almacenará como grasa.

El estrés lleva a muchas personas a comer por impulso, cuando en realidad no tienen hambre. Comen como una forma de sentirse más cómodos.

Los investigadores descubrieron que la aplicación de un programa de intervención para el control del estrés, de 10 semanas de duración, dio lugar a una reducción significativa del índice de masa corporal (IMC) en niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad.

Para las personas que tienen altos niveles de estrés hacer ejercicio es muy recomendable, porque además de quemar el azúcar también ayuda a aliviar los niveles de estrés.

8. Dormir bien ayuda a perder peso.

Numerosos estudios han demostrado que dormir menos de 5 a 6 horas por noche está asociado a una mayor incidencia de la obesidad. Hay varias razones para ello.

Las investigaciones sugieren que un sueño insuficiente o de mala calidad ralentiza el proceso en el que el cuerpo convierte las calorías en energía, llamado metabolismo. Cuando el metabolismo es menos eficiente, el cuerpo puede almacenar la energía no utilizada en forma de grasa.

Además, dormir poco puede aumentar la producción de insulina y cortisol, que también provoca el almacenamiento de grasa.

La cantidad de tiempo que alguien duerme también afecta a la regulación de las hormonas que controlan el apetito, la leptina y la grelina. La leptina envía señales de saciedad al cerebro y, cuando se ve afectada, puede provocar "atracones".

Conclusión:

Es importante recordar que no hay soluciones rápidas cuando se trata de perder peso. La mejor manera de conseguir y mantener un peso saludable es llevar una dieta nutritiva y equilibrada.

Esto debería incluir preferentemente frutas y verduras, proteínas de buena calidad y cere

ales integrales.

También es beneficioso hacer ejercicio durante al menos 30 minutos cada día.

Para aquellas personas que tienen más dificultades para mantener una dieta correcta, y para las que comen por impulso, la ayuda de un buen suplemento, como el que recomendamos en el enlace siguiente, puede dar una gran ayuda para comer menos y sobre todo para comer de forma más equilibrada, ayudando a eliminar los antojos de dulces y otros carbohidratos.

 
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